தொப்பையை குறைக்க ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி - செட் - 02
Note:எந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய தொடங்கும் முன்பும் உங்களின் டாக்டரிடம் பேசி அது உங்களுக்கு உகுந்ததா என்று தெரிந்துக் கொள்வது நல்லது.
வயிற்று தொப்பை என்பது இன்றைய தலைமுறையினர் சந்திக்கும் மிக பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கிறது.
குறிப்பாக முப்பதுகளில் இருக்கும் பெண்கள் தொப்பையினால் மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகிறார்கள். இந்த் காலக்கட்டத்தில் குழந்தை குடும்பம் வேலை என பல்வேறு பரிணாமங்களை ஏற்றுக் கொள்ள வேண்டி இருப்பதால் அவர்களை பற்றியோ அவர்களின் உடலை பற்றியோ சிந்திக்க முடிவதில்லை. அப்படியே சிந்தித்தாலும் உடல் நலனுக்காக பிரத்தியேகமாக நேரம் செலவிட முடிவதில்லை.
ஆனால் அப்படி இருப்பது நல்லதில்லை. தொப்பையினால் பல பல உடல் நல சீர் கேடுகளும் ஏற்படுகின்றன.
எனவே தொப்பையை குறைக்கும் வழிமுறைகள் செய்வது நல்லது.
நேரமில்லை என சொல்பவர்களுக்கு உதவ தான் இந்த ஐந்து நிமிட தொப்பை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி.
உணவு கட்டுபாடுடன், இந்த தொடரில் தொகுக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்தால் கட்டாயம் மாற்றம் தெரியும்.
அதெப்படி ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் மாற்றம் வரும் என்று கேட்கிறீர்களா? மந்திரம் மாயாஜாலம் எல்லாம் இல்லை. தொடர்ந்து தவறாமல் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்வது தான் முக்கியம்.
மேலும் சில மணித்துளிகள் உடற் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஆவல் இருந்தால் கட்டாயம் வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம். நடப்பது, ஜாக்கிங், சைக்ளிங் போன்றவை கூட மிகவும் நல்லது.
ஐந்து நிமிடங்கள் தானே செய்து தான் பாருங்களேன்....!
சென்ற வாரம் கொடுத்த செட் 1 பயிற்சிகளை தொடர்ந்து இதோ செட் 2
இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செட்டாக செய்ய வேண்டும். எப்படி செய்ய வேண்டும் என்ற அட்டவணை இதோ:
உடற்பயிற்சி 3 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 4 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 3 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 4 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 3 – 1 நிமிடம்
மொத்தம் – 5 நிமிடங்கள்
ஒருநாள் செட் 1, மறுநாள் செட் 2 என்று மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
உதாரணமாக வியாழன் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால்,
வியாழன் - செட் 1
வெள்ளி - செட் 2
சனி - செட் 1
திங்கள் - செட் 2
செவ்வாய் - செட் 1
புதன் - செட் 1
ஞாயிறு எங்கே எனக் கேட்கிறீர்களா, அன்று நம் உடற்பயிற்சிக்கும் விடுமுறை 
உடற்பயிற்சி – 3 – Sumo Deadlift High Pull
இது கிட்டத்தட்ட நாம் சென்ற வாரம் பார்த்த squat press போன்றது தான். கையில் ஒரு dumbbellஐ வைத்துக் கொண்டு, கால்களை சற்றே நகர்த்தி வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்களின் கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும்.
dumbbell இல்லையென்றால் வேறு கனமான பொருளை பயன்படுத்தலாம். ஆனால் கவனமாக இருங்கள் உங்களை அந்த பொருளினால் காயப் படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள்.
கனமான பொருள் தூக்கி பழக்கமில்லை என்றால், முதலில் கனமான பொருள் இல்லாமல் கை விரல்களை மடித்துக் கொண்டு, இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு பழக்கமான பின் மெல்ல எடையை வைத்து செய்து பாருங்கள்.
முதுகை வளைக்காமல் மெல்ல உங்களின் உடலை கீழே இறக்கவும். உங்களின் கால்களின் மேற்பகுதி தரைக்கு இணைக்கோடாக வர வேண்டும். ஒரு வினாடி இந்த் நிலையில் இருக்கவும்.
கையில் இருக்கும் எடையை உங்களின் மார்புக்கு நேராக வருவது போல தூக்கிக் கொண்டு வேகமாக எழுந்திருக்கவும்.
இதை தொடர்ந்து ஒரு நிமிடம் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி – 4 – Plank
உங்களின் கைகளை தோள்களுக்கு நேர்கோட்டில் தரையில் பதிக்கவும்.
உங்களின் கால் விரல்களை பூமியில் அழுந்த வைத்து, உங்களின் உடலுக்கு இந்த பொசிஷனில் தேவையான ஸ்திரத்தன்மை கொடுக்கவும்.
இது தான் push-up நிலை.
இப்போது மெல்ல உங்களின் முழங்கையை மடித்து உங்களின் உடலின் மொத்த எடையையும் தாங்குவது போல கைகளை வைக்கவும்.
உங்களின் முழங்கை இரண்டும் தோளுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல், தோளில் இருந்து கனுக்கால் வரை நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
இது தான் plank நிலை.
இப்படியே 1 நிமிடம் இருக்க வேண்டும்.
புதிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து இதே நிலையில் இருப்பது கடினமாக இருக்கலாம். கவலை வேண்டாம். உங்களால் முடிந்த அளவு நேரம் அதே நிலையில் இருங்கள். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால் இதை ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து செய்யும் வலு உங்கள் உடலுக்கும் வந்து விடும்.
பதினைந்து வினாடிகள் கூட plank நிலையில் இருக்க முடியவில்லை என்றால், மேலே படத்தில் level 1 ல் காட்டி இருப்பது போல முழங்காலை மடக்கி இதை செய்ய தொடங்குங்கள். தொடர்ந்து செய்ய செய்ய சரியான plank நிலை செய்வது சுலபமாகி விடும்.
விடாமுயற்சி தான் முக்கியம்.
அடுத்த செட்டை அடுத்த வாரம் சொல்கிறேன், நீங்கள் இந்த இரண்டு செட்முகளையும் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சந்தேகங்கள் இருந்தால் கேளுங்கள்.
The above article / story / poem is a copyright material and is published with the consent of the author. If you find any unauthorized content do let us know at
Chillzee is an entertainment website and all the content published here are for entertainment purpose only. Most of the content are fictional work and should be treated accordingly. Information on this website may contain errors or inaccuracies; we do not make warranty as to the correctness or reliability of the site's content. The views and comments expressed here are solely those of the author(s) in his/her (their) private capacity and do not in any way represent the views of the website and its management. We appreciate your high quality of listening to every point of view. Thank you.