DASH டையட் – ப்ளட் ப்ரெஷர் இருப்பவர்களுக்கான டையட்
DASH டையட் என்பது பல விதமான ஆராய்ச்சிகள் அடிப்படையில் உருவாக்கப் பட்டிருக்கும் உணவு முறை.
அதாவது உணவே மருந்து எனும் கொள்கையின் வெளிப்பாடு.
DASH எனபது Dietary Approaches to Stop Hypertension என்பதற்கான சுருக்கம். அதாவது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்துவதற்கான உணவு முறைகள் என்று பொருள்.
இது பின்பற்ற எளிதான டையட் முறை. இந்த டையட்டில் சமநிலையான உணவு உண்பது தான் முக்கியமான விஷயம். இது இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு உண்ணும் பழக்கத்தை வழங்கி உதவுகிறது.
மளிகைக் கடையில் கிடைக்கும் பொதுவான உணவு பொருட்களைப் பயன்படுத்தியே எளிதாக DASH உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றலாம்.
DASH டையட் விளக்கம்
DASH டையட்டிற்கு என்று ஸ்பெஷலாக உணவுகள் தேவையில்லை.
அதற்கு பதில் இந்த டையட் தினசரி மற்றும் வார அடிப்படையில் நமக்கு வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கான இலக்குகளை மட்டும் வழங்குகிறது.
DASH டையட்டின் பரிந்துரைகளின் படி:
- காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் உண்பது சிறந்தது.
- கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், மீன், கோழி, பீன்ஸ், நட்ஸ், தாவர எண்ணெய்கள் பயன்படுத்தலாம்.
- கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள எண்ணெய்கள் (தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில்) போன்றவற்றை கட்டுப் படுத்த வேண்டும்.
- சர்க்கரை கலந்த இனிப்பு பானங்கள் மற்றும் இனிப்புகளை உண்பதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை மதிப்பிட கீழே உள்ள பட்டியலைப் பயன்படுத்தவும்.
பெண்களுக்கு தேவைப்படும் தினசரி கலோரி அளவு:
வயது | அதிக வேலை செய்யும் அவசியம் இல்லாமல், ஒய்வு எடுப்பவர்களுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள் | மிதமான சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள் | அதிக வேலை செய்பவர்களுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள் |
| 19–30 | 2,000 | 2,000–2,200 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000–2,200 |
ஆண்களுக்கு தேவைப்படும் தினசரி கலோரி அளவு:
வயது | அதிக வேலை செய்யும் அவசியம் இல்லாமல், ஒய்வு எடுப்பவர்களுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள் | மிதமான சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள் | அதிக வேலை செய்பவர்களுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகள் |
| 19–30 | 2,400 | 2,600–2,800 | 3,000 |
| 31–50 | 2,200 | 2,400-2,600 | 2,800–3,000 |
| 51+ | 2,000 | 2,200–2,400 | 2,400–2,800 |
உங்களுக்கு தேவைப்படும் கலோரி அளவுகளை தெரிந்துக் கொண்டப் பிறகு அதற்கு ஏற்றதுப் போன்ற உணவு அளவை தெரிந்துக் கொள்ளுங்கள்.
DASH Eating Plan—Number of Food Servings by Calorie Level
| Food Group | 1,200 Cal. | 1,400 Cal. | 1,600 Cal. | 1,800 Cal. | 2,000 Cal. | 2,600 Cal. | 3,100 Cal. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Grains | 4–5 | 5–6 | 6 | 6 | 6–8 | 10–11 | 12–13 |
| Vegetables | 3–4 | 3–4 | 3–4 | 4–5 | 4–5 | 5–6 | 6 |
| Fruits | 3–4 | 4 | 4 | 4–5 | 4–5 | 5–6 | 6 |
| Fat-free or low-fat dairy products | 2–3 | 2–3 | 2–3 | 2–3 | 2–3 | 3 | 3–4 |
| Lean meats, poultry, and fish | 3 or less | 3–4 or less | 3–4 or less | 6 or less | 6 or less | 6 or less | 6–9 |
| Nuts, seeds, and legumes | 3 per week | 3 per week | 3–4 per week | 4 per week | 4–5 per week | 1 | 1 |
| Fats and oils | 1 | 1 | 2 | 2–3 | 2–3 | 3 | 4 |
| Sweets and added sugars | 3 or less per week | 3 or less per week | 3 or less per week | 5 or less per week | 5 or less per week | ≤2 | ≤2 |
| Maximum sodium limit | 2,300 mg/day | 2,300 mg/day | 2,300 mg/day | 2,300 mg/day | 2,300 mg/day | 2,300 mg/day | 2,300 mg/day |
sodium எனபது உப்பின் அளவு. அதை இயன்ற அளவில் குறைத்துக் கொள்வது ப்ளட் ப்ரேஷரை குறைக்க உதவும்.
நீங்கள் சாப்பிடக் கூடிய சில உணவுகளின் பட்டியல் இது. இது சின்ன உதாரணம் மட்டுமே. நீங்கள் மேலே குறிப்பிட்ட சர்விங் அளவுக்கு ஏற்ப உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை உண்ணலாம்.
DASH Eating Plan—Serving Sizes, Examples, and Significance
| Food Group | Serving Sizes | Examples and Notes | Significance of Each Food Group to the DASH Eating Plan |
|---|---|---|---|
| Grains | 1 slice bread 1 oz dry cereals ½ cup cooked rice, pasta, or cereal | Whole-wheat bread and rolls, whole-wheat pasta, English muffin, pita bread, bagel, cereals, grits, oatmeal, brown rice, unsalted pretzels and popcorn | Major sources of energy and fiber |
| Vegetables | 1 cup raw leafy vegetable ½ cup cut-up raw or cooked vegetable ½ cup vegetable juice | Broccoli, carrots, collards, green beans, green peas, kale, lima beans, potatoes, spinach, squash, sweet potatoes, tomatoes | Rich sources of potassium, magnesium, and fiber |
| Fruits | 1 medium fruit ¼ cup dried fruit ½ cup fresh, frozen, or canned fruit ½ cup fruit juice | Apples, apricots, bananas, dates, grapes, oranges, grapefruit, grapefruit juice, mangoes, melons, peaches, pineapples, raisins, strawberries, tangerines | Important sources of potassium, magnesium, and fiber |
| Fat-free or low-fat dairy products | 1 cup milk or yogurt 1½ oz cheese | Fat-free milk or buttermilk; fat-free, low-fat, or reduced-fat cheese; fat-free/low-fat regular or frozen yogurt | Major sources of calcium and protein |
| Lean meats, poultry, and fish | 1 oz cooked meats, poultry, or fish 1 egg | Select only lean; trim away visible fats; broil, roast, or poach; remove skin from poultry | Rich sources of protein and magnesium |
| Nuts, seeds, and legumes | ⅓ cup or 1½ oz nuts 2 Tbsp peanut butter 2 Tbsp or ½ oz seeds ½ cup cooked legumes (dried beans, peas) | Almonds, filberts, mixed nuts, peanuts, walnuts, sunflower seeds, peanut butter, kidney beans, lentils, split peas | Rich sources of energy, magnesium, protein, and fiber |
| Fats and oils | 1 tsp soft margarine 1 tsp vegetable oil 1 Tbsp mayonnaise 2 Tbsp salad dressing | Soft margarine, vegetable oil (canola, corn, olive, safflower), low-fat mayonnaise, light salad dressing | The DASH study had 27% of calories as fat, including fat in or added to foods |
| Sweets and added sugars | 1 Tbsp sugar 1 Tbsp jelly or jam ½ cup sorbet, gelatin dessert 1 cup lemonade | Fruit-flavored gelatin, fruit punch, hard candy, jelly, maple syrup, sorbet and ices, sugar | Sweets should be low in fat |
இதற்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை மாற்றி உண்டுப் பாருங்கள். உங்கள் ப்ளட் ப்ரெஷர் மாற்றம் தானாக தெரியும்.