தொப்பையை குறைக்க ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி - செட் - 04
Note:எந்த உடற்பயிற்சியை செய்ய தொடங்கும் முன்பும் உங்களின் டாக்டரிடம் பேசி அது உங்களுக்கு உகுந்ததா என்று தெரிந்துக் கொள்வது நல்லது.
வயிற்று தொப்பை என்பது இன்றைய தலைமுறையினர் சந்திக்கும் மிக பெரிய பிரச்சனையாக இருக்கிறது.
குறிப்பாக முப்பதுகளில் இருக்கும் பெண்கள் தொப்பையினால் மன உளைச்சலுக்கு ஆளாகிறார்கள். இந்த் காலக்கட்டத்தில் குழந்தை குடும்பம் வேலை என பல்வேறு பரிணாமங்களை ஏற்றுக் கொள்ள வேண்டி இருப்பதால் அவர்களை பற்றியோ அவர்களின் உடலை பற்றியோ சிந்திக்க முடிவதில்லை. அப்படியே சிந்தித்தாலும் உடல் நலனுக்காக பிரத்தியேகமாக நேரம் செலவிட முடிவதில்லை.
ஆனால் அப்படி இருப்பது நல்லதில்லை. தொப்பையினால் பல பல உடல் நல சீர் கேடுகளும் ஏற்படுகின்றன.
எனவே தொப்பையை குறைக்கும் வழிமுறைகள் செய்வது நல்லது.
நேரமில்லை என சொல்பவர்களுக்கு உதவ தான் இந்த ஐந்து நிமிட தொப்பை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி.
உணவு கட்டுபாடுடன், இந்த தொடரில் தொகுக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து செய்தால் கட்டாயம் மாற்றம் தெரியும்.
அதெப்படி ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால் மாற்றம் வரும் என்று கேட்கிறீர்களா? மந்திரம் மாயாஜாலம் எல்லாம் இல்லை. தொடர்ந்து தவறாமல் நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை செய்வது தான் முக்கியம்.
மேலும் சில மணித்துளிகள் உடற் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு ஆவல் இருந்தால் கட்டாயம் வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம். நடப்பது, ஜாக்கிங், சைக்ளிங் போன்றவை கூட மிகவும் நல்லது.
ஐந்து நிமிடங்கள் தானே செய்து தான் பாருங்களேன்....!
முன்பு பகிர்ந்த செட் 1, செட் 2, செட் 3 பயிற்சிகளை தொடர்ந்து இதோ செட் 4
இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செட்டாக செய்ய வேண்டும். எப்படி செய்ய வேண்டும் என்ற அட்டவணை இதோ:
உடற்பயிற்சி 7 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 8 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 7 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 8 – 1 நிமிடம்
உடற்பயிற்சி 7 – 1 நிமிடம்
மொத்தம் – 5 நிமிடங்கள்
ஒருநாள் செட் 1, மறுநாள் செட் 2, அதற்கு அடுத்த நாள் செட் 3, அதன் பின் செட் 4 என்று மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.
உதாரணமாக வியாழன் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால்,
வியாழன் - செட் 1
வெள்ளி - செட் 2
சனி - செட் 3
திங்கள் - செட் 4
செவ்வாய் - செட் 1
புதன் - செட் 2
வியாழன் - செட் 3
வெள்ளி - செட் 4
என்று செய்ய வேண்டும்.
ஞாயிறு எங்கே எனக் கேட்கிறீர்களா, அன்று நம் உடற்பயிற்சிக்கும் விடுமுறை 
உடற்பயிற்சி – 7 - Deadlift and row
இந்த பயிற்சியை முதலில் dumbbell பயன்படுத்தாமல் செய்து விட்டு, பழக்கமான பின் dumbbell பயன்படுத்தி செய்யலாம்.
தொடக்க நிலை (Beginners) - without weight
கால்களை அகலமாக விரித்து வைத்து, கைகளை நேராக வைத்து, நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
இடுப்பை வளைத்து, குனிந்து கைகளை நேராக நீட்டுங்கள். உங்கள் உடலின் மேல் பகுதி, தரைக்கு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
அதே நிலையில், கை முட்டியை மடித்து பின்னே இழுக்கவும். கைகளின் மணிக்கட்டுகள் உங்களின் மார்பின் அருகே இருக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் ஒரு வினாடி இருந்து விட்டு, கைகளை கீழே போட்டு விட்டு, மீண்டும் நிமிரவும்.
இதையே ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து செய்யவும்.
உயர் நிலை (Advanced level) - with weight
கால்களை அகலமாக விரித்து வைத்து, கைகளில் dumbellஐ பற்றிய படி நேராக வைத்து, நிமிர்ந்து நில்லுங்கள்.
dumbbell இல்லையென்றால் வேறு கனமான பொருளை பயன்படுத்தலாம். ஆனால் கவனமாக இருங்கள் உங்களை அந்த பொருளினால் காயப் படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள்.
இடுப்பை வளைத்து, குனிந்து, கைகளில் பற்றி இருக்கும் dumbellஐ நேராக நீட்டுங்கள். உங்கள் உடலின் மேல் பகுதி, தரைக்கு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
அதே நிலையில், கை முட்டியை மடித்து பின்னே இழுக்கவும். கைகளில் இருக்கும் dumbellன் உங்களின் மார்பின் அருகே இருக்க வேண்டும்.
இந்த நிலையில் ஒரு வினாடி இருந்து விட்டு, கைகளை கீழே இறக்கி விட்டு, மீண்டும் நிமிரவும்.
இதையே ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி – 8 – Straight arm plank
புஷ்-அப் செய்யும் நிலையில் தொடங்கவும்.
கைகளை நேராக்கி, உடலை தோள் பட்டை முதல் பாதம் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
இதே நிலையில் ஒரு நிமிடம் இருக்கவும்.
புதிதாக உடற் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தொடர்ந்து ஒரு நிமிடம் இதே நிலையில் இருப்பது கடினமாக தான் இருக்கும்.
எனவே முதலில் செய்யும் போது, உங்களால் இயன்ற அளவில் இந்த நிலையில் இருக்க பாருங்கள். இடைவெளி விட்டு விட்டு ஒரு நிமிடம் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
மாதங்கள் ஆக ஆக, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் உங்கள் உடல் இந்த பயிற்சிக்கு பழகி விடும்.
அடுத்த செட்டை விரைவில் பகிர்கிறேன் நீங்கள் இந்த நான்கு செட்முகளையும் தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.
சந்தேகங்கள் இருந்தால் கேளுங்கள்.
{kunena_discuss:747}